Paketlenmiş gıdalar, fast food atıştırmalıklar, dondurulmuş ürünler… Hızlı tüketim çağında yaşıyoruz, bu da ister istemez sağlıksız beslenmemize neden oluyor. Peki, sağlıklı beslenmek çok mu zor bu dönemde? Elbette ki hayır! Evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz sağlıklı ve lezzetli tarifleri sizin için seçtik…
1- Ev Yapımı Müsli
Pek çoğumuz sabahları işe yetişebilmek için günün en önemli öğününü atlamak zorunda kalıyoruz. Aslında doyurucu yapılan kahvaltı gün içinde daha enerjik olmanızı ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlıyor. Çok fazla vaktim yok ancak kahvaltıyı da atlamak istemiyorum diyenleriniz için, size önerebileceğim en iyi tarif, evinizde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz müsli. İçerisinde bulunan yulaf sayesinde gün içinde sindirim problemi yaşamazken, meyve ve kuruyemişlerle de ihtiyacınız olan enerjiyi ve vitamini karşılayabilirsiniz.
Malzemeler
- 600 gr. yulaf
- 2 çay bardağı badem
- 1 çay bardağı ceviz
- 1 çay bardağı bal
- Yarım çay bardağı pekmez
- 1 su bardağı kurutulmuş meyve ( meyve tercihi size bağlı)
Hazırlanışı
Öncelikle bir tencerede balınızı ve pekmezinizi 5 dakika kısık ateşte kaynatın. Diğer bir tarafta ise bademi, cevizi ve kurutulmuş meyvelerinizi orta büyüklükte doğrayın. Kaynatmış olduğunuz bal ve pekmez karışımını malzemelerle birleştirin, yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine karışımı homojen olacak şekilde yayın. 200 dereceye ayarladığınız fırınınızda karışımı 20 dakika kadar pişirin. Fırından çıkardıktan sonra soğumasını bekleyin ve parçalara ayırıp cam bir kavanozun içinde saklayın.
Cam kavanozun içinde sakladığınız müslinizin ömrü daha uzun olacaktır. Müslinizi sabah kahvaltıda süt ve yoğurtla tüketebileceğiniz gibi, atıştırmalık bir öğün olarak da yiyebilirsiniz. Afiyet olsun!
2- Enginar Kalbi Salatası
Tam bir karaciğer dostu olan enginarın faydalarını saymakla bitiremeyiz. Kolesterolü düşürmeden, kemik gelişimindeki faydasına; hücre yenileme özelliğinden sağlıklı kilo vermeye kadar yardımcı bir besin enginar. Zeytinyağlısından etlisine kadar envai çeşit tarifinin olduğu enginardan, evde hem doyurucu hem de besleyici bir salata tarifi seçtim size.
Malzemeler
- 12 adet konserve enginar kalbi
- 1 tutam maydanoz
- 1 tutam dereotu
- 2 adet olgunlaşmış avokado (tercihe bağlı)
- 1 adet orta boy portakal kabuğu
Sosu İçin
- 1 adet taze sıkılmış orta boy portakal
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 1/2 limonun suyu
Hazırlanışı
Mevsimindeysek taze enginar, değilse konserve enginar kalplerinizin suyunu süzün, büyüklüklerine göre 2 veya 4 eşit parçaya ayırın. Olgunlaşmış avokadolarınızı, enginarlarla aynı büyüklükte olacak şekilde kesin. Maydanozları ve dereotlarını ince ince doğradıktan sonra enginar ve avokadolu kabın içine alın ve portakal kabuğunu ilave edin. Diğer tarafta sos için hazırladığınız malzemeleri bir kapta hazırlayın ve son olarak tüm malzemeleri derin bir kapta homojen olacak şekilde birleştirin. İsteğe göre sunum esnasında yeşilliklerle süsleyebilirsiniz salatanızı. Afiyet olsun!
3- Hurmalı Elma Turta Topları
Arada tutan tatlı krizleriniz için hem sağlıklı hem de hafif bir tarifimiz var. Bağışıklık sistemini koruyan ve içerisinde B1 ve B2 vitaminleri ile hurma, kalp ve beyin sağlığını korumasının yanına tok tutan ve pek çok diyet listesinde bulunan ceviz; sinir sistemi dostu, kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olan elmanın birleşimi ile ortaya çıkan sağlıklı tatlı tarifini denemelisiniz.
Malzemeler
- 10 adet hurma
- 10 adet ceviz
- 2 adet orta boy elma
- 2 yemek kaşığı kakao
- Üzeri için hindistan cevizi
Hazırlanışı
Hurmaları ılık suda 20-25 dakika kadar bekletin. Yumuşayan hurmaları çekirdeklerinden ayırdıktan sonra blender yardımıyla ezin. Üzerine rendelenmiş elmayı, dövülmüş cevizi ve kakaoyu ekleyin ceviz büyüklüğünde olacak biçimde şekil verin. Son olarak yuvarladığınız topları hindistan cevizine bulayın. Afiyet olsun!
4- Biberiyeli Kraker
Kanser gelişimini engelleyen, güçlü bir iltihap önleyici olan, sindirim sistemini destekleyen, idrar söktürücü özelliği olan biberiye ile evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bu tarifi çayınızın kahvenizin yanında tüketebilirsiniz.
Malzemeler
- ¾ su bardağı ılık su
- 1 paket kuru maya
- 2 tatlı kaşığı şeker
- 2 su bardağı un
- 2 yemek kaşığı biberiye
- 1 limon kabuğu
- ¼ tatlı kaşığı tuz
Üzeri İçin
- ¼ su bardağı sıvı yağ
- Tuz
- Karabiber
Hazırlanışı
Su, maya ve şekeri bir kasede maya iyice çözünecek şekilde karıştırın. Daha sonra un, limon kabuğu, biberiye, tuz ve sıvı yağı karıştırın. Mayalı karışımı ekleyin ve mayalanması için 1 saat bekleyin. Mayalanan hamuru merdane ile incecik açın ve çay bardağının ağzıyla şekil verin. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsinize hamurlarını koyduktan sonra üzerlerine sıvı yağı sürün ve tuz-karabiber ekleyin. 170 derecelik önceden ısıtılmış fırında 10-15 dakika pişirin. Labne ile tüketebilirsiniz. Afiyet olsun!
5- Kabak Cips
Tam bir lif kaynağı olan kabak ile hazırlayabileceğiniz kabak cips, hem hafif hem de sağlıklı bir atıştırmalık. Film ve dizi izlerken artık vicdan azabı atıştırmalıklara son!
Malzemeler
- 6 adet kabak
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 su bardağı galeta unu
- 1 su bardağı rendelenmiş parmesan peyniri
- 1 çay kaşığı kekik
- 2 diş rendelenmiş sarımsak
- Tuz
- Karabiber
Hazırlanışı
Kabakları halka şeklinde dilimleyin ve derin bir kasenin içine alın. Kasenin içine zeytinyağı, tuz ve karabiberi de ekleyip iyice karıştırın. Diğer bir kasede ise galeta unu, peynir ve baharatları karıştırın. Sosladığınız kabakları bu karışıma bulayın ve yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizin. 200 dereceye ayarladığınız fırınınızda kabakların üzeri kızarana kadar pişirin. Yoğurt sosla birlikte tüketebilirsiniz. Afiyet olsun!
6- Maş Fasulyesi Salatası
Son yıllarda bilinirliği artan ve pek çok kişinin de tercih ettiği maş fasulyesi, güçlü bir antioksidan, mineral ve vitamin bakımından zengin ve düşük kalorili olması nedeniyle diyet listelerinde yerini alıyor. Sizler için maş fasulyesinden yapılan ferah ve besleyici bir tarifi seçtim.
Malzemeler
- 1 su bardağı kuru maş fasulyesi
- 1 demet ince kıyılmış taze soğan
- Yarım demet ince kıyılmış taze nane
- Yarım demet ince kıyılmış dereotu
- 1 çay bardağı zeytinyağı
- Yarım çay kaşığı tuz
- 2 adet haşlanmış yumurta
- Çekirdeksiz siyah / yeşil zeytin
- Süslemek için 1 orta boy nar
Hazırlanışı
Bir gece önceden ıslattığınız maş fasulyenizi süzdükten sonra 10 dakika bir tencerede haşlayın. Haşlanan fasulyelerinizi süzdükten sonra durulayın ve bir salata kasesinin içine alın. Taze soğan, nane ve dereotunu ekledikten sonra zeytinyağı ve tuzunu da ilave edin. Üzerine haşlanmış yumurtaları dilimleyip koyduktan sonra nar, siyah/yeşil zeytinle son dokunuşu yapın. Afiyet olsun!
7- Pancarlı Humus
Vücuttaki toksinleri atmaya yardımcı, kabızlığı ve kansızlığı önleyen, kemiklerin güçlenmesine ve karaciğerin temizlenmesine destek olan pancarın, kuru bakliyatların efsanesi nohutla birleşimiyle ortaya çıkan lezzetli bir tarif pancarlı humus. Lezzetiyle olduğu kadar göze de hitap etmesiyle favorilerinizden olabilecek bir lezzet.
Malzemeler
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 adet ufak boy kırmızı pancar
- 1 yemek kaşığı tahin
- 1 diş sarımsak
- 1,5 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1/2 (yarım) adet limon suyu
- 1/2 (yarım) çay kaşığı kimyon
- 1 yemek kaşığı su
Hazırlanışı
Pancarları kabuklarıyla beraber iyice haşlayın. Haşlanan pancarlarınızı soğuk suya alın ve kabuklarını soyduğunuz nohutlarla ve diğer malzemelerle blender ile pürüzsüz hale gelecek şekilde iyice çekin. Kıvama gelince üzerine dereotu, zeytinyağı, çörek otu ya da siyah zeytin ile servis edebilirsiniz.
8- Tavuklu Beyaz Lahana Salatası
Vücuttaki toksinleri atmaya yardımcı olan beyaz lahananın tavukla yapacağınız bu salatası hem çok doyurucu hem de zayıflamak isteyenler için harika bir alternatif tarif.
Malzemeler
- Orta boy beyaz lahananın dörtte biri
- 2 adet haşlanmış tavuk göğsü
- 1 paket orta boy süzme yoğurt
- 1 paket ceviz
- 1 kutu konserve haşlanmış mısır
- 1 diş sarımsak
- Tuz
Hazırlanışı
Haşladığınız tavuk göğüslerini didikleyin. Bir kabın içerisine süzme yoğurdu koyun ve pürüzsüz olana kadar çırpın. Diğer bir tarafta lahanaları ince ince kıyın (eğer lahananız yoksa göbek marulla da yapabilirsiniz). Yoğurt kabının içine tavuk göğüslerini ve lahanaları ilave edin. Cevizleri blender ile çok ufak olmayacak kadar küçültün ve kaba ilave edin. Haşlanmış mısırı ve rendelediğiniz sarımsağı da ilave edin. Tuz miktarını da ayarladıktan sonra servise hazır. Afiyet olsun!
9- Yeşil Smoothie
İçeriğinde bulunan vitamin ve minerallerle son derece besleyici olan ve vücut direncini arttıran bu smoothie ile kış mevsiminde hastalıklara karşı önleminizi alın.
Malzemeler
- Yarım salatalık
- Yarım kereviz sapı
- 1 su bardağı ıspanak
- 1 demet taze nane
- 1 havuç
- Yarım demet maydanoz
- 1 su bardağı su
- 1 su bardağı havuç suyu
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blenderdan geçirin ve servise hazır. Afiyet olsun!
Daha Fazla Yemek Tarifi için; ”Tavuk But ve Dijon Hardalı İkilisinden 20 Dakikada Hazırlayabileceğiniz Hızlı ve Kolay 2 Farklı Tarif” yazımızı buradan, ”Farklı ve Kolay: Elmalı Brüksel Lahanası” yazımızı da buradan okuyabilirsiniz.
Farklı bir öneri olarak ”Yeşil, Bereketli Mutfağıyla Urla’nın Vegan Dostu Mekanları” yazımızı da buradan okuyabilirsiniz.